Övningar för höften

Jag har fått frågor kring vilka övningar jag fick av sjukgymnasten för min onda höft. Så här kommer de tre styrkeövningarna & de två stretchövningarna som jag ska göra. Den enda som behövs är ett gummiband. Jag fick även tipset att rulla på foamrollern för höften. //Vickan
 
Här är tre styrkeövningar med gummiband (jag ska göra övningarna 10 repetitioner x 3 set, minst 3 gånger per vecka):
Bendrag bakåt
Bendrag ut åt sidan
Knäuppdrag
 
 
 
 



Här är två stretchövningar (jag ska helst stretcha flera gånger per dag):
Ställ ena benet framför det andra & luta dig åt sidan. Det drar utmed hela utsidan på höften.
 
 
 
Sätt ena benet fram för det andra & sträck händerna mot golvet. Jag behöver tyvärr inte komma så långt ner för att det ska kännas rejält på utsidan av höften.
 


Foamroller: Lägg höften på foamrollern & rulla fram & tillbaka över det onda området. 
 
 


Startskottet för rörlighet!

Nu är gränsen nådd!! Jag har alltid varit stel & ovig. Men när Lina & jag körde vårt träningspass igår, kände jag vid några tillfällen att min stelhet faktiskt var ett hinder för mig i vissa övningar. Det är ju helt sjukt så stel jag är! Så idag kändes det som att nu kan jag inte skylla på att jag inte har tid längre, jag får helt enkelt ta mig tid för att få min kropp mer rörlig!! Lina har tipsat mig om appen Yoga Studio, så den laddades ner & idag testade jag två varianter. Dels Beginner Essentials - Beginner Flexibility i 15 minuter samt Yoga for Runners - Beginner Stretches i 10 minuter. Rösten som pratar är lugn & behaglig, nästan lite sävlig. Hon pratar om att det ska vara comfortable, enjoy & relax. Tyvärr kände jag inget av detta. Jag kände tårarna bränna av smärta, jag kände illamående av smärtan & jag var allt annat än avslappnad... Detta är väl ytterligare faktorer som talar för att jag helt enkelt måste ta tag i detta!! Lina har hållt på med detta ett tag & hon säger ofta att det har gjort henne betydligt rörligare & smidigare. Nu är det dax för mig med! //Vickan
 
 
 
Så till några mycket pinsamma förebilder. Jag har lååångt kvar till min app-coach! Nu kan det bara bli bättre!!
 
 
 
 
 
Stora sonen som fotade, fick sig några härliga skratt av mina ondtjut & min osmidighet...
 

 
 
 
 
 
 
 

Favoritstretchövning för baksida lår

Jag använder mig en hel del av appen Yoga studio, som jag tipsat om tidigare. Den är en hjälp för mig att bli mer rörlig och mjukare i kroppen. Jag brukar köra något av de kortare programmen på mina träningsfria dagar samt att jag använder mig av flera av övningarna efter träning. Jag känner verkligen att min rörlighet ökat och rekommenderar appen starkt. Stretching är ju ganska omdiskuterat vad gäller effekterna och som jag har förstått det har det ingen effekt mot träningsvärk, men är bra för rörligheten. Men som vi alltid säger - gör det som känns bra för just dig :). De korta stretchprogrammen som finns i appen är bara 10 minuter, vilket är en perfekt längd tycker jag.
 
Några av övningarna var nya för mig och en av dem har verkligen blivit en favorit. Det är framåtböj med twist. Det är en övning som framförallt sträcker ut baksidan av låret, men hela baksidan av benen engageras. Du står rakt fram med benen lite tätare än axelbrett isär. Böj dig sedan framåt och sätt i vänster hand i golvet framför höger fot, alternativt ta tag i höger vad om du inte kommer ned till golvet. Sträva efter att ha höger ben rakt och böj det vänstra. Vrid upp kroppen åt  höger och sträck upp höger arm mot taket. Titta upp på din högra hand. Nu ska det dra i baksidan på höger lår. Stå kvar i ca 20 sekunder och byt sedan håll. Jag brukar avsluta med att bara göra en vanlig framåtböjning. //Lina
 
Åt vänster och åt höger
 
 
 
Från sidan.


 
Vanlig framåtböj går lättare efter att ha kört övningen med twist ett tag.