16 december - Träningsutmaning 3!

Sextonde "luckan" i Friskis & Svettis Julkalender 2015. Detta blir vår sista träningsutmaning i årets Julkalender. Gör utmaningen själv eller kanske tillsammans med en vän, arbetskamrat, klasskompis, granne, laget eller familjemedlem. Utmaningen går naturligtvis att göras både i Friskis & Svettis lokaler eller hemma. Vi har valt utmaningar utan redskap för att de ska kunna göras överallt. Var noga med att ha en lite uppvärmning innan utmaningarna, så att ni inte skadar er. Ta gärna en bild när du gör utmaningen & lägg upp på Instagram. Tagga bilden med #friskisjul, så har du möjlighet att vinna fina priser. För att Friskis & Svettis ska se din bild behöver du ha en öppen profil nu i december. 
 
Träningsutmaning 3
Minicirkel: 3 övningar. Gör 10 repetitioner av varje. Håll på i 8 minuter. Hur många varv hinner du?
 
10 st Starjumps
10 st Dips
10 st Mountainclimber (5 på varje ben)
 
Viktigt att göra övningarna  med god teknik & inte slarva. Hellre lite långsammare & rätt än snabbt & slarvigt. Längst ner i inlägget finns två filmer. En film med de tre övningarna enligt beskrivningarna nedan & en med en variant av övningarna. 
 
Starjumps. Kryp ihop i grupperat läge (som en liten boll). Ha vikten på hälarna. Hoppa sedan ut till en stjärna i luften. Armarna rakt ut & upp & benen rakt ut. Landa på golvet igen med benen ihop & gå ner i grupperad position. Här får benen jobba rejält, och pulsen höjs snabbt. En variant av Starjumps kan vara att hoppa ut i ett kryss & landa på fötterna/händerna som ett X (nedre bilden till vänster).
 
 
 
Dips. Triceps (baksidan på överarmen). Här kan du välja att använda en höjd att ha armarna på för att kunna gå ned lite djupare, men det går utmärkt att ha händerna på golvet. Hemma kan man använda en stol & på gymmet en bänk eller step-up bräda. Tänk på att armbågarna ska gå rakt bakåt samt håll ned axlarna. Här nedan finns tre varianter av dips. Ha händerna på golvet & böjda ben. På bilderna i mitten håller Lina ett ben upp, vilket gör övningen lite tyngre. På nedersta bilderna har Vickan händerna på en höjd, då kommer man lite längre ner, vilket ökar ansträngningen ytterligare. Gör den variant som passar dig bäst! 
 
 
 
Mountainclimber. Stå i plankposition på raka armar. För sedan höger knä mot höger armbåge & nudda gärna knät mot armbågen. Tillbaka till utgångspositionen. Sedan gör du likadant på vänster sida & fortsätter så växelvis. Försök att hålla ned rumpan & spänn magen. Man kan även stanna med benet halvvägs om man känner att det blir för jobbigt att gå ända fram. Det kan då istället bli ett mål med träningen, att orka 10 mountainclimbers med att nudda knät mot armbågen. Vill du ha det lite tyngre kan du, som Vickan på bilden nedan, ha armarna på en bosuboll.
 
 

TACK för de här tre utmaningarna med oss! Varmt välkomna att fortsätta följa oss & ta del av våra träningspass & olika övningar. Ni hittar även en hel del bra recept på denna sida & lite annat smått & gott som har med träning & hälsa att göra. Följ oss gärna på Instagram @life_in_a_happy_way.
 
GOD JUL & GOTT NYTT TRÄNINGSÅR 2016!
 
Här hittar du Träningsutmaning 1 & Träningsutmaning 2.
 
 
 
 
 

9 december - Träningsutmaning 2!

Nionde "luckan" i Friskis & Svettis Julkalender 2015. Nu är det dax för vår andra träningsutmaning. Hoppas att ni kände av lite i armarna efter vår första utmaning :-)! Gör utmaningen själv eller kanske tillsammans med en vän, arbetskamrat, klasskompis, granne, laget eller familjemedlem. Utmaningen går naturligtvis att göras både i Friskis & Svettis lokaler eller hemma. Vi har valt utmaningar utan redskap för att de ska kunna göras överallt. Var noga med att ha en lite uppvärmning innan utmaningarna, så att ni inte skadar er. Ta gärna en bild när du gör utmaningen & lägg upp på Instagram. Tagga bilden med #friskisjul, så har du möjlighet att vinna bra grejer. För att Friskis & Svettis ska se din bild behöver du ha en öppen profil nu i december. 
 
Träningsutmaning 2
Stege från 10-1: Burpees & squats
Gör 10 burpees. En burpee börjar med ett upphopp med händerna ovanför huvudet. Sedan går du ihop grupperat (som en liten boll), för att hoppa ut i armhävningsposition. Lägg dig på golvet & lyft båda händerna. Res dig upp på armarna, hoppa in i grupperad position & gör ett nytt upphopp. 
Gör sedan direkt 10 squats (benböj). Axelbrett mellan fötterna. Gå ner så djupt du kan med rumpan mot golvet. Håll ryggen rak & låt inte knäna passera tårna. På vägen upp ska vikten vara på hälarna. Stå helt upprätt. Gör nästa squat.
Gör sedan direkt 9 burpees. 9 squats.
8 burpees. 8 squats.
Fortsätt ner till 1 av varje.
BRA JOBBAT!
 
I denna utmaning ska pulsen upp rejält, vilket du borde känna! Det ska kännas i låren & rumpan samt i armarna. Burpees är en riktig funktionell övning som innebär att den tränar nästan hela kroppen. Denna utmaning kan man variera på många olika sätt. Börja på 7 repetitioner av varje om 10 känns för mycket. Börja på 15 repetitioner av varje om du känner att 10 inte räcker. Tanken är att du ska hoppa ut med benen i uthoppet, men för att förenkla lite kan du kliva ut med ett ben i taget (se filmen längst ner i inlägget). 
 
Följ oss gärna på instagram @life_in_a_happy_way.
 
 
 
Ovan gör Vickan en burpee & nedan gör Lina en squat. Längst upp till höger stannar Lina i 90 grader. Detta är det minsta du ska gå ner i. Kan du gå längre ner, som bilden längst ner till höger, så gör det. Det har med rörligheten att göra hur långt ned du kan gå. En djupare squat ger mer träning för rumpan.
 
 
 
 
 
 
 
 

4 december - Träningsutmaning 1!

Fjärde "luckan" i Friskis & Svettis Julkalender 2015. Idag är det dax för vår första träningsutmaning. Gör utmaningen själv eller kanske tillsammans med en vän, arbetskamrat, klasskompis, granne, laget eller familjemedlem. Utmaningen går naturligtvis att göras både i Friskis & Svettis lokaler eller hemma. Vi har valt utmaningar utan redskap för att de ska kunna göras överallt. Var noga med att ha en lite uppvärmning innan utmaningarna, så att ni inte skadar er. Ta gärna en bild när du gör utmaningen & lägg upp på Instagram. Tagga bilden med #friskisjul, så har du möjlighet att vinna bra grejer. För att Friskis & Svettis ska se din bild behöver du ha en öppen profil nu i december. 
 
Träningsutmaning 1!
Crawl out stege 10 - 1. (Se film längst ner i inlägget)
Stå rakt upp, böj dig ner & sätt i händer vid fötterna. Gå med armarna ut till plankposition på raka armar. Gör 10 armhävningar. Gå sedan tillbaka på armarna & res dig rakt upp. 
Gå sedan direkt ner till armhävningsposition igen. Gör 9 armhävningar. Gå tillbaka på armarna & ställ dig rakt upp.
Gå ut med armarna till armhävningsposition. Gör 8 armhävningar. Gå tillbaka.
Fortsätt ända ner till att du gör 1 armhävning. 
BRA JOBBAT!
 
Naturligtvis är det helt ok att göra armhävningarna med knäna i golvet. Du känner själv av vilken variant av armhävning du kan & orkar göra. Man kan även blanda med några vanliga & några med knäna i. Tycker du att det är för många armhävningar, kan du exempelvis börja på 7 & gå ner till 1. Känns det för lätt, kan du börja på 15 armhävningar. Välj själv, men låt det bli en utmaning & låt det vara lite jobbigt!
 
Det här är en bra övning för både smidigheten & styrkan i överkroppen.
 
Följ oss gärna på Instagram @life_in_a_happy_way.
 
 
 
Två varianter av Crawl out. Ovan gör Vickan armhävningarna på knä. Nedan gör Lina armhävningarna på fötterna.