Övningar för höften

Jag har fått frågor kring vilka övningar jag fick av sjukgymnasten för min onda höft. Så här kommer de tre styrkeövningarna & de två stretchövningarna som jag ska göra. Den enda som behövs är ett gummiband. Jag fick även tipset att rulla på foamrollern för höften. //Vickan
 
Här är tre styrkeövningar med gummiband (jag ska göra övningarna 10 repetitioner x 3 set, minst 3 gånger per vecka):
Bendrag bakåt
Bendrag ut åt sidan
Knäuppdrag
 
 
 
 



Här är två stretchövningar (jag ska helst stretcha flera gånger per dag):
Ställ ena benet framför det andra & luta dig åt sidan. Det drar utmed hela utsidan på höften.
 
 
 
Sätt ena benet fram för det andra & sträck händerna mot golvet. Jag behöver tyvärr inte komma så långt ner för att det ska kännas rejält på utsidan av höften.
 


Foamroller: Lägg höften på foamrollern & rulla fram & tillbaka över det onda området. 
 
 


Rekord...

Idag ville jag testa om höften fixade löpning i lite lugnare tempo. Jag gillar att springa i ett tempo på dryga 5 min/km. Men målet med dagens löppass var att springa 6 km plus att jag skulle springa på 6.15-6.45/km. Jag fick absolut inte springa snabbare. Det är svårt när man känner att benen vill mer, men hjärnan säger något annat... Jag brukar dessutom stanna för några fotostopp - korta stopp, men ändå stanna helt. Idag kände jag flow i steget & när jag var inne på varv två i vårt elljusspår, så kände jag att tre varv definitivt inte var omöjligt. Dessutom bestämde jag mig under passets gång att inte stanna en enda gång. Elljusspåret är oerhört kuperat, men i den lite lugnare takten än vanligt, så fixade jag idag istället 8 km utan värk & känslan var kanon efteråt. Dessutom slog jag ett eget litet rekord - längsta jag sprungit i ett sträck utan att stanna någon gång! Dagens runda blev 8,14 km & jag som har varit så seg i kroppen sista veckorna känner en enorm pigghet nu efter passet. Så fantastiskt skönt!! //Vickan
 
 
 
 


 
Jag höll mitt mål (typ...) med att springa mellan 6.15-6.45 hela passet! 
 
 

Som sagt, kuperat elljusspår...
 
 


Fredagsbenfys

Jag startade dagen med att innan jobbet besöka en sjukgymnast på Idrotts- & Motionsskadeenheten (MIE). Jag har haft känningar i höger höft till & från sedan i höstas (har skrivit om det här på bloggen tidigare) & nu kände jag att jag måste ta tag i det. Min "egenrehab" hjälper ju inte. Jag fick bra hjälp & sjukgymnasten konstaterade att det är en slemsäck i höften som sitter i kläm under senan. Jag har nu fått både styrkeövningar & stretchövningar att köra som rehab här hemma. Jag kan fortsätta att träna som vanligt, men ska tänka på några saker. Nu när våren kommer vill jag ju verkligen träna  (framför allt springa) utan att få smärta efteråt! 
 
Efter jobbet åkte jag till gymmet & körde mitt benpass som jag har fått av PT Magnus. Idag kändes träningen lite bättre än i onsdags, så det går framåt efter mina tre veckors uppehåll pga sjukdom. Nu är jag på G igen! //Vickan
 
 
 
Innan jag gick på benböj, så körde jag en rejäl uppvärmning, först på crosstrainern & sedan en massa squat & utfall i olika varianter. När jag var riktigt varm körde jag sedan benböj med skivstång. 3 repetitioner gånger 6 set med 55 kg på stången. Det kändes att det var ett tag sedan, för det var lite tungt idag. Sist jag körde detta tänkte jag att nästa gång måste jag öka vikten, men det vågade jag mig inte på idag när jag inte har tränat på så länge. Och det var klokt att jag inte gjorde. 
 
 
 
Jag avslutade passet med en pulshöjare. Jag körde en kombo av slamball med 10 kg boll & utfall med hantlar. Jag körde varje övning 1 minut & sedan hade jag 1 minuts vila innan jag upprepade igen. Fyra omgångar & pulsen var riktigt hög & svetten rann. Tänk att 8 minuters aktivitet kan ge sådan puls! Till sist körde jag 10 minuter på crosstrainern & avslutade med stretch på gröna mattan. Drygt 60 minuters skön fredagsfys med fokus på benen.